My Chemical Victim
Защитные механизмы - это вообще штука непростая. Они имеют пользу вотпрямщас, а в перспективе, если их постоянно использовать, от них полно вреда.
То есть они снижают величину стресса в моменте, но увеличивают его длительность, и, в итоге, как вы и написали - его объем. Почти все психзащиты такие, не только прокрастинация.

Самое главное здесь - перестать себя обвинять. И да, выходить из прокрастинации шажками, понемногу, как rewaQ написала. Ещё можно понять, что даёт прокрастинация вотпрямщас. Какие выгоды, какие ощущения? Отсутствие необходимости выбирать? Остановка внутреннего диалога? Ощущение растяжения времени? Возможно, это можно решить другими действиями - медитацией, занятием спортом, уборкой дома. Можно даже договориться с собой и посмотреть сериал, если вы, допустим, не разрешаете себе так отдохнуть, потому что надо работать, с тем, чтобы после после этого сесть и поработать.