#антифитнес #для_себя

Памятка для растяжки:
1) Для начала нужно сесть на коврик, прижать колени к груди и обхватить их руками, после чего округлить спину и опрокинуться назад (таким образом, нужно будет перекатываться туда-обратно, примерно 10 раз)
2) Оставаясь сидеть на коврике, соединяем руки за спиной в замочек и начинаем тянуться, нужно постараться отвести руки максимально назад, при этом руки всегда должны не отрываться от коврика, а ноги, в свою очередь, должны тянуться вперед (в течении 1 минуты)
3) Сидя на коврике соедините ноги вместе, вытяните руки вперед и постарайтесь дотянуться руками до своих ступней (нужно сделать 10 наклонов вперед, каждый раз задерживаясь в конце, примерно на 10 секунд)
4) Встаем коленями на коврик, соединяем ступни между собой, колени при этом разводим в стороны, после чего постепенно опускаемся спиной на коврик, руками при этом помогать не нужно (тянемся в течении 1 минуты)
5) Снова встаем на колени, ставим руки на поясе и начинаем вращения таза (5 раз в одну сторону, потом столько же в другую)
6) Теперь садимся на колени и ставим руки на коврик перед собой, раскрываем руки от себя и тянем (в течении 1 минуты), потом повторяем тоже самое только развернув руки к себе
7) Оставаясь сидеть на коленях, начинаем тянуть плечи, выпрямляем одну руку, а другой рукой зажимаем её чуть выше локтя и тянем (около 1 минуты), потом повторяем тоже самое с другой рукой
8) Теперь садимся попой на коврик и широко разводим ноги в разные стороны, после чего начинаем делать наклоны, пытаемся дотянуться руками до ступней (делаем 10 раз к одной ноге, потом задерживаемся в конце примерно на 20 секунд, повторяем тоже самое с другой ногой, после чего тянемся к середине и снова замираем секунд на 20)
9) Ложимся на спину, потом делаем перекат (ступни должны коснуться пола у вас за головой), после этого раскрываемся обратно, ноги раскрываем широко и по инерции руками и телом тянемся вперед, руки и ноги при этом должны оставаться прямыми (делаем 10 повторений)
10) Снова встаем коленями на коврик, ноги разведены примерно на ширину плеч, ноги прямые и ступни вытянуты вперед, оставаясь в таком положении нужно пытаться сесть (но не садясь при этом, делаем в течении 1 минуты)
11) Становимся к стене, сгибаем локоть и опираясь им о стену, пытаемся увести его как можно дальше за голову (для выполнения упражнения лучше всего подойдет угол стены), повторяем тоже самое с другой рукой (на каждую руку не менее 30 секунд)
12) Ставим ногу к стене таким образом, что носок опирается о стену, а пятка касается пола и тянем носочек вниз (не отрывая его от стены), повторяем тоже самое с другой ногой (на каждую ногу не менее 30 секунд)
13) Оставаясь у стены, ставим ноги на ширину плеч и приседаем (оставляем угол коленей 90 градусов), дальше придерживаясь о стену пытаемся тянуться вперед и максимально развеси колени в разные стороны (делаем в течении 1 минуты)